Reto diástasis abdominal ▪️Semana 1▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️Semana 1⬅️
Bienvenida al reto diástasis abdominal de 9 semanas ✨
✅ El vídeo de hoy contiene 10 ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 2 y 10 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)
✅ En total suman 24 minutos 🕒

➡️ejercicio 1: debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ejercicio 2: tumbada boca arriba (y en posición neutral nuevamente), toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube una pierna SIN PERDER LA POSICIÓN NEUTRAL de la espalda ni desestabilizar la pelvis. Inspira nuevamente por la nariz 👃 y al soltar el aire por la boca 👄 baja la pierna (realiza éste ejercicio 2 minutos con la pierna derecha y otros dos con la pierna izquierda)

➡️ejercicio 3: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los glúteos (apretándolos) y no pierdas la posición neutral de tu columna

➡️ejercicio 4: toma aire por la nariz y al soltarlo por la boca 👄 estira tus piernas intentando mantener las rodillas encima de la cadera. Cuidado de no perder la posición neutral de tu columna (debes notar un pequeño hueco entre el suelo y tu cintura)

➡️ejercicio 5: camina con tus manos hasta que tus pies queden encima de la pelota (si te resulta muy intenso hazlo hasta llegar a las rodillas o incluso hasta la cadera).
Mantén bien apretado tu abdomen y úsalo para estabilizarte.

➡️ejercicio 6: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca realiza una flexión de rodillas (como si te fueras a sentar). Cuando estés abajo, vigila que las rodillas no avancen hacia los dedos de los pies. Todo el peso de tu cuerpo deberá estar en tus talones

➡️ejercicio 7: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los brazos hasta alinear mano, codo y hombro. Recuerda apretar tu abdomen todo el tiempo, especialmente durante la exhalación 💨

➡️ejercicio 8: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona tus codos. Imagina que tienes un termómetro 🌡 en cada axila y evita desplazar los codos.

➡️ejercicio 9: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca estira tus brazos. Mantén los hombros lejos de las orejas 👂 y tu espalda recta.

➡️ejercicio 10: este ejercicio es muy completo (y completo). Debes estar pendiente de cada parte de tu cuerpo, especialmente de tus hombros, ya que tenderán a encogerse).
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube ligeramente una pierna sin perder la posición de la columna. Realiza 2 minutos con una pierna y otros 2 minutos con la otra.

📝 deberás hacer este circuito 5️⃣ veces a lo largo de esta primera semana de RETO 💪

6 comentarios en “Reto diástasis abdominal ▪️Semana 1▪️

  1. Hola Gabriela!
    Tengo problemas para encajar la respiración…por ejemplo en el ejercicio 10…si tomo aire y subo la pierna soltando aire, para bajarla como lo hago?
    He de confesar que he empezado y estoy maaaas que oxidada…vaya tela…:-DDD

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  2. Hola me parece excelente el reto , sobre todo la parte de los ejercicios. Podrías ampliar por favor un poquito el tema de la alimentación . Muchas gracias

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  3. Hola Grabriela

    Acabo de descrubrir tu blog. Tengo diastasis y me interesa mucho. He hecho otro tipo de programas pero a pesar de haber cerrado de 4 dedos a 2 no consigo un abdomen plano. No se si es porque hago algo mal o porque quiza los ejercicios no sean los adecuados. El programa de ejercicios se basaba en levantamientos de pierna activando transverso, sentadillas y contracciones tecnica Tupler.¿Quiza sea ese el motivo?

    Muchisimas gracias

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