Reto diástasis abdominal ▪️Semana 1▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️Semana 1⬅️
Bienvenida al reto diástasis abdominal de 9 semanas ✨
✅ El vídeo de hoy contiene 10 ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 2 y 10 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)
✅ En total suman 24 minutos 🕒

➡️ejercicio 1: debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ejercicio 2: tumbada boca arriba (y en posición neutral nuevamente), toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube una pierna SIN PERDER LA POSICIÓN NEUTRAL de la espalda ni desestabilizar la pelvis. Inspira nuevamente por la nariz 👃 y al soltar el aire por la boca 👄 baja la pierna (realiza éste ejercicio 2 minutos con la pierna derecha y otros dos con la pierna izquierda)

➡️ejercicio 3: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los glúteos (apretándolos) y no pierdas la posición neutral de tu columna

➡️ejercicio 4: toma aire por la nariz y al soltarlo por la boca 👄 estira tus piernas intentando mantener las rodillas encima de la cadera. Cuidado de no perder la posición neutral de tu columna (debes notar un pequeño hueco entre el suelo y tu cintura)

➡️ejercicio 5: camina con tus manos hasta que tus pies queden encima de la pelota (si te resulta muy intenso hazlo hasta llegar a las rodillas o incluso hasta la cadera).
Mantén bien apretado tu abdomen y úsalo para estabilizarte.

➡️ejercicio 6: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca realiza una flexión de rodillas (como si te fueras a sentar). Cuando estés abajo, vigila que las rodillas no avancen hacia los dedos de los pies. Todo el peso de tu cuerpo deberá estar en tus talones

➡️ejercicio 7: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los brazos hasta alinear mano, codo y hombro. Recuerda apretar tu abdomen todo el tiempo, especialmente durante la exhalación 💨

➡️ejercicio 8: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona tus codos. Imagina que tienes un termómetro 🌡 en cada axila y evita desplazar los codos.

➡️ejercicio 9: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca estira tus brazos. Mantén los hombros lejos de las orejas 👂 y tu espalda recta.

➡️ejercicio 10: este ejercicio es muy completo (y completo). Debes estar pendiente de cada parte de tu cuerpo, especialmente de tus hombros, ya que tenderán a encogerse).
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube ligeramente una pierna sin perder la posición de la columna. Realiza 2 minutos con una pierna y otros 2 minutos con la otra.

📝 deberás hacer este circuito 5️⃣ veces a lo largo de esta primera semana de RETO 💪

27 comentarios en “Reto diástasis abdominal ▪️Semana 1▪️

  1. Hola Gabriela!
    Tengo problemas para encajar la respiración…por ejemplo en el ejercicio 10…si tomo aire y subo la pierna soltando aire, para bajarla como lo hago?
    He de confesar que he empezado y estoy maaaas que oxidada…vaya tela…:-DDD

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  2. Hola me parece excelente el reto , sobre todo la parte de los ejercicios. Podrías ampliar por favor un poquito el tema de la alimentación . Muchas gracias

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  3. Hola Grabriela

    Acabo de descrubrir tu blog. Tengo diastasis y me interesa mucho. He hecho otro tipo de programas pero a pesar de haber cerrado de 4 dedos a 2 no consigo un abdomen plano. No se si es porque hago algo mal o porque quiza los ejercicios no sean los adecuados. El programa de ejercicios se basaba en levantamientos de pierna activando transverso, sentadillas y contracciones tecnica Tupler.¿Quiza sea ese el motivo?

    Muchisimas gracias

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  4. Hola Gabriela:
    Descubrí hace 3 días que ese pimiento que tengo sobre mi ombligo es el resultado de una diástasis no diagnosticada.
    Mis hijos tienen ya 15 y 11 años y no sé si esto será ya indomable pero lo voy a intentar.
    Tercer día de entrenamiento.
    Gracias por tu blog.

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    1. Hola Gabriela. Di a luz hace 4 meses a mi segundo hijo y me ha quedado una diastasis de 4 dedos y un abdomen bien abultado. Ha sido todo un proceso porque siempre fui de hacer ejercicio y de tener siempre mi abdomen plano. Ahora me veo al espejo y me veo una barriga salida y un ombligo destrozado (con hernia). Llevo mucho tiempo investigando sobre diastasis y di con tu blog anoche y esta mañana he decidido hacer el reto, pero vaya reto!!!! Me ha dejado a reventar 😂… gracias por compartir toda esta información!!!!.

      Catalina.

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  5. Hola Gabriela,
    Muchas gracias por el reto, es fantástico. Dí a luz hace 3 meses y medio y me han quedado unos 2 dedos de separación, espero que este reto me ayude. Además engordé 30 kg, he perdido la mitad pero ahora me cuesta mucho perder los otros 15. Así que todo me ayude un poco a recuperar mi cuerpo. Usas mucho la fitball, pero por problemas de espacio, es posible sustituirla por algún otro ejercicio? Muchas gracias!

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    1. Hola Raquel!!
      El ejercicio físico de forma regular SIEMPRE ayuda!!.
      Ya sabes que la alimentación es fundamental, no sólo la calidad sino también la cantidad. Las comidas deben ser muy ligeras.
      Lamentablemente el fitball es insustituible… Pero si te resulta imposible tener uno en casa, entonces esos ejercicios no los hagas.
      Estaremos en contacto!
      Un abrazo
      Gabriela

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  6. Hola Gabriela, tengo una diastasis importante, quiero realizar el reto de las 9 semanas. Me gustaria preguntarte, se puede utilizar el hula hop si tienes diástasis?

    Gracias por tu trabajome inspirarnos a mejorar.

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  7. Uffff!, empece la semana pasada pero como solo pude 3 días lo he vuelto a comenzar.
    El ejercicio 10 es muy duro para mí, apenas aguanto 30 segundos con cada pierna, alternando completo el minuto…
    Alternativas?, algún consejo…?
    Me decepciona mucho no poderlo hacer todo bien…
    Gracias

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  8. Hola Gabriela!!
    leyendo tu historia revivo la mía, una búsqueda constante desde hace años, intentando evitar la cirugía. Me recomendaor tu web esta semana y allí que voy!! a por el reto!!
    muchas gracias

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  9. Buenas noches Gabriela.
    Me he decidido ha comenzar el reto. Tengo diastasis y hernia umbilical después de mi segundo embarazo.
    Espero poder acabarlo.
    Un saludo.
    Maríalu.

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  10. Hola Gabriela,
    Quiero hacer tu reto me puedes enviar tus vídeos antes de empezar a hacerlos?
    Me comentó mi físio que tengo diastasis de 3 cm y que si no me opero es difícil que se me vaya la barriga y la mejore. Es verdad? Por muchos hipopresivos que haga no conseguiré tener un abdomen correcto?
    Gracias

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