Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 2▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️ Semana 2 ⬅️
Antes de empezar con la descripción de los ejercicios de la semana 2 del RETO quiero decirles que me siento inmensamente orgullosa de todas ustedes🤗
¡Ya no hay vuelta atrás! 💪 No sólo estamos aquí para mejorar nuestra DIASTASIS sino también para ganar calidad de vida y, sin lugar a dudas, el ejercicio físico es uno de los pilares ✨

✅ El vídeo de hoy contiene 7 ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 2 y 5 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)
✅ En total suman 18 minutos (la que quiera puede dar dos vueltas al circuito = total 36 minutos).

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ejercicio 2: tumbada boca arriba, con una pierna flexionada y la otra extendida (en posición neutral nuevamente), toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube la pierna que tienes extendida SIN PERDER LA POSICIÓN NEUTRAL de la espalda ni desestabilizar la pelvis. Inspira nuevamente por la nariz 👃 y al soltar el aire por la boca 👄 baja la pierna (realiza éste ejercicio 2 minutos con la pierna derecha y otros dos con la pierna izquierda)

➡️ Bisagra: ponte de rodillas con la espalda recta (las orejas, los hombros, la cadera y las rodillas deberán dibujar una línea recta imaginaria).
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 desplaza todo tu cuerpo hacia atrás (notarás tu abdomen y también tus piernas). Toma aire nuevamente 👃 y al soltarlo por la boca 👄 lleva tus brazos hacia abajo (justo hasta la cadera). Toma aire y al soltarlo lleva tus brazos hacia arriba. Toma aire y soltarlo regresa todo tu cuerpo a la posición inicial.

➡️ejercicio 4: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los brazos dibujando un círculo. ✅Recuerda apretar tu abdomen todo el tiempo, especialmente durante la exhalación 💨
✅ Ten cuidado de no “encoger los hombros” ni de forzar el cuello.

➡️ejercicio 5: de pie, una pierna delante y otra atrás. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona simultáneamente las dos rodillas.
✅ Vigila que la rodilla de la pierna de adelante no avance ⚠️
✅ Realiza 2 minutos con una pierna y otros dos minutos con la otra.

➡️ ejercicio 6: túmbate boca arriba y coloca la banda elástica justo alrededor de tu cadera. Sujeta los extremos de la banda elástica con tus manos (que estarán siempre pegadas al suelo).
✅ Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva los glúteos. Toma aire nuevamente y al soltarlo por la boca 👄 baja los glúteos hasta regresar a la posición inicial.
📝 Realizaremos este ejercicio en posición neutral (es decir, SIN CURVAR LA ESPALDA)

➡️ejercicio 7: túmbate boca abajo encima de la pelota (fitball) con una pierna elevada. Apoya tus manos en el suelo y mantén los brazos estirados y firmes. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 baja la pierna que estaba arriba y sube la pierna que estaba abajo (tijeras ✂).
✅ Mantén tu abdomen apretado en toooodo momento (imagina que la pelota es muy frágil y quieres pesarle lo menos posible).

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta segunda semana de RETO 😉
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

6 comentarios en “Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 2▪️

  1. Hola Gabriela!
    He descubierto tu entrenamiento gracias a mi fisio de suelo pelvico. Le pedí rutinas de ejercicios para hacer en casa y poder tonificar y fortalecer el abdomen sin dañar nada ya que hace seis meses di a luz a mi peque y tb tuve cesárea hace tres años.
    Me recomendó el programa de nueve semanas de diastasis. Qué opinas? La idea sería enlazar ya este programa con lo que me recomiendes. Objetivo, un poco de ejercicio todos los días para dejar de estar blandita y q mi espalda no sufra!!!

    Gracias!!!!

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  2. Hola Gabriela!
    Antes de nada quería darte las gracias por compartir tu método.
    Esta es mi segunda semana y me ha surgido una duda tras leer tu blog. ¿Tenemos que hacer algún tipo de estiramiento después de realizar los ejercicios? Si es así, ¿podrías recomendarme alguno y su duración?
    Muchas gracias
    Marta

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  3. Hola,acabo de descubrir tu reto de 9 semanas para la diástasis, yo twngo 2 hijos y mi hija pequeña tiene casi 3 años,llevo 2 años haciendo hipopresivos y no noto que mi diástasis haya mejorado, con este programa de ejercicios se llega a corregir,aunque sea un poco la diástasis?has utilizado alguna faja?
    Muchas gracias por compartir los ejercicios.

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    1. Hola! El reto diastasis abdominal de 9 semanas es un programa de entrenamiento GRATUITO para fortalecer todo el cuerpo y especialmente la musculatura profunda del abdomen, el transverso. Eso no hará q tu diástasis se “cure” (porq nada “cura” la diástasis) pero sí te ayudará a ganar salud y mejorar la estética de tu abdomen

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