Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 2▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️ Semana 2 ⬅️
Antes de empezar con la descripción de los ejercicios de la semana 2 del RETO quiero decirles que me siento inmensamente orgullosa de todas ustedes🤗
¡Ya no hay vuelta atrás! 💪 No sólo estamos aquí para mejorar nuestra DIASTASIS sino también para ganar calidad de vida y, sin lugar a dudas, el ejercicio físico es uno de los pilares ✨

✅ El vídeo de hoy contiene 7 ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 2 y 5 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)
✅ En total suman 18 minutos (la que quiera puede dar dos vueltas al circuito = total 36 minutos).

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ejercicio 2: tumbada boca arriba, con una pierna flexionada y la otra extendida (en posición neutral nuevamente), toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube la pierna que tienes extendida SIN PERDER LA POSICIÓN NEUTRAL de la espalda ni desestabilizar la pelvis. Inspira nuevamente por la nariz 👃 y al soltar el aire por la boca 👄 baja la pierna (realiza éste ejercicio 2 minutos con la pierna derecha y otros dos con la pierna izquierda)

➡️ Bisagra: ponte de rodillas con la espalda recta (las orejas, los hombros, la cadera y las rodillas deberán dibujar una línea recta imaginaria).
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 desplaza todo tu cuerpo hacia atrás (notarás tu abdomen y también tus piernas). Toma aire nuevamente 👃 y al soltarlo por la boca 👄 lleva tus brazos hacia abajo (justo hasta la cadera). Toma aire y al soltarlo lleva tus brazos hacia arriba. Toma aire y soltarlo regresa todo tu cuerpo a la posición inicial.

➡️ejercicio 4: toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los brazos dibujando un círculo. ✅Recuerda apretar tu abdomen todo el tiempo, especialmente durante la exhalación 💨
✅ Ten cuidado de no “encoger los hombros” ni de forzar el cuello.

➡️ejercicio 5: de pie, una pierna delante y otra atrás. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona simultáneamente las dos rodillas.
✅ Vigila que la rodilla de la pierna de adelante no avance ⚠️
✅ Realiza 2 minutos con una pierna y otros dos minutos con la otra.

➡️ ejercicio 6: túmbate boca arriba y coloca la banda elástica justo alrededor de tu cadera. Sujeta los extremos de la banda elástica con tus manos (que estarán siempre pegadas al suelo).
✅ Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva los glúteos. Toma aire nuevamente y al soltarlo por la boca 👄 baja los glúteos hasta regresar a la posición inicial.
📝 Realizaremos este ejercicio en posición neutral (es decir, SIN CURVAR LA ESPALDA)

➡️ejercicio 7: túmbate boca abajo encima de la pelota (fitball) con una pierna elevada. Apoya tus manos en el suelo y mantén los brazos estirados y firmes. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 baja la pierna que estaba arriba y sube la pierna que estaba abajo (tijeras ✂).
✅ Mantén tu abdomen apretado en toooodo momento (imagina que la pelota es muy frágil y quieres pesarle lo menos posible).

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta segunda semana de RETO 😉
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

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