“Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 3▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️ Semana 3 ⬅️
Con sólo dos semanas de RETO muchas de vosotras me han comentado que ya empiezan a ver y sentir resultados🤗
📝 Ya están listas para saber y entender que el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL se trabaja SIEMPRE que somos conscientes de él, que respiramos correctamente y que mantenemos una técnica y postura adecuada✨

✅ El vídeo de hoy contiene 7️⃣ ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 2, 3, 4 y 6 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)
✅ En total suman 22 minutos (la que quiera puede dar dos vueltas al circuito = total 44 minutos).

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ ejercicio 2: de pie, pon la banda elástica anulada entre los tobillos. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca abre una pierna y flexiona las rodillas simultáneamente (sentadillas).
✅ Realiza dos minutos el ejercicio con una pierna, y otros dos minutos con la otra.

➡️ ejercicio 3: posición de banco (cuatro patas: las rodillas deben estar justo debajo de la cadera y los codos justo debajo de los hombros). Estira una pierna. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva la pierna hasta la altura de la cadera.
✅ Importante: mantén tu columna absolutamente alineada y QUIETA. Imagina que pones un vaso con agua encima de tu espalda y no puedes derramar ni una gota🥤

➡️ejercicio 4: posición lateral. Ponte de rodillas, apoya el antebrazo en la pelota y dibuja una diagonal con tu espalda y la pierna que tienes estirada.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca eleva la pierna que tienes estirada (sólo hasta que alcance la altura de la cadera).
✅ Conseguirás estar estable SÓLO si mantienes tu transverso bien activo.
✅ Realiza el ejercicio dos minutos con una pierna y otros dos con la otra.

➡️ejercicio 5: tumbada boca arriba, con las piernas rectas y los pies apoyados en la pelota (que estará sobre una pared).
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 despega vértebra a vértebra tu columna hasta conseguir apoyarte sólo en tus hombros.
✅ Las piernas deberán estar bien rectas en todo momento.
✅ NO fuerces el cuello ni los hombros ⛔
✅ Sólo conseguirás mantenerte estable si activas tu transverso.

➡️ ejercicio 6: de pie. Eleva una pierna y mantén el equilibrio (tu columna debe estar perfectamente alineada. Coge la banda elástica de los extremos. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 lleva los brazos hacia atrás activando el transverso.
✅ Recuerda hacer respiraciones suaves, profundas y controladas.

➡️ejercicio 7: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y apoya las plantas de los pies en la pelota.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva los glúteos manteniendo la espalda alineada (recta). Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca baja los glúteos hasta regresar a la posición inicial.
✅ NO fuerces el cuello ni los hombros
✅ Evita que la mirada se dirija hacia atrás.
✅ Es normal que sientas MUCHÍSIMO los glúteos e isquiotibiales.
✅ Sólo conseguirás mantener el equilibrio si activas el transverso.

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta TERCERA semana de RETO 😉
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

4 comentarios en ““Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 3▪️

  1. Gabriela quería dar-te las gracias por compartir tu experiencia personal y los ejercicios del reto diástasis! ¡Voy por la semana 3 y realmente me está funcionando muy bien! Muchísimas gracias.

    Me gusta

  2. Acabé hoy la semana 2 y aunque sí que noto que trabajo el abdomen, ya no siento dolor, ni agujetas, ni entumecimiento al día siguiente. ¿Quiere decir que no estoy haciendo bien los ejercicios? ¿He dejado de mejorar? La primera semana noté mucha mejoría. Muchas gracias por subir estos vídeos de forma altruista.

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s