“Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 3▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️ Semana 3 ⬅️
Con sólo dos semanas de RETO muchas de vosotras me han comentado que ya empiezan a ver y sentir resultados🤗
📝 Ya están listas para saber y entender que el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL se trabaja SIEMPRE que somos conscientes de él, que respiramos correctamente y que mantenemos una técnica y postura adecuada✨

✅ El vídeo de hoy contiene 7️⃣ ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 2, 3, 4 y 6 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)
✅ En total suman 22 minutos (la que quiera puede dar dos vueltas al circuito = total 44 minutos).

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ ejercicio 2: de pie, pon la banda elástica anulada entre los tobillos. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca abre una pierna y flexiona las rodillas simultáneamente (sentadillas).
✅ Realiza dos minutos el ejercicio con una pierna, y otros dos minutos con la otra.

➡️ ejercicio 3: posición de banco (cuatro patas: las rodillas deben estar justo debajo de la cadera y los codos justo debajo de los hombros). Estira una pierna. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva la pierna hasta la altura de la cadera.
✅ Importante: mantén tu columna absolutamente alineada y QUIETA. Imagina que pones un vaso con agua encima de tu espalda y no puedes derramar ni una gota🥤

➡️ejercicio 4: posición lateral. Ponte de rodillas, apoya el antebrazo en la pelota y dibuja una diagonal con tu espalda y la pierna que tienes estirada.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca eleva la pierna que tienes estirada (sólo hasta que alcance la altura de la cadera).
✅ Conseguirás estar estable SÓLO si mantienes tu transverso bien activo.
✅ Realiza el ejercicio dos minutos con una pierna y otros dos con la otra.

➡️ejercicio 5: tumbada boca arriba, con las piernas rectas y los pies apoyados en la pelota (que estará sobre una pared).
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 despega vértebra a vértebra tu columna hasta conseguir apoyarte sólo en tus hombros.
✅ Las piernas deberán estar bien rectas en todo momento.
✅ NO fuerces el cuello ni los hombros ⛔
✅ Sólo conseguirás mantenerte estable si activas tu transverso.

➡️ ejercicio 6: de pie. Eleva una pierna y mantén el equilibrio (tu columna debe estar perfectamente alineada. Coge la banda elástica de los extremos. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 lleva los brazos hacia atrás activando el transverso.
✅ Recuerda hacer respiraciones suaves, profundas y controladas.

➡️ejercicio 7: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y apoya las plantas de los pies en la pelota.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva los glúteos manteniendo la espalda alineada (recta). Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca baja los glúteos hasta regresar a la posición inicial.
✅ NO fuerces el cuello ni los hombros
✅ Evita que la mirada se dirija hacia atrás.
✅ Es normal que sientas MUCHÍSIMO los glúteos e isquiotibiales.
✅ Sólo conseguirás mantener el equilibrio si activas el transverso.

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta TERCERA semana de RETO 😉
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

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