Reto diástasis abdominal▪️ semana 4▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️ Semana 4 ⬅️
Ya estamos acercándonos al ecuador del reto 🤗 Ahora más que nunca hay que seguir hasta el final ✨
✅ El vídeo de hoy contiene 7️⃣ ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 1 minutos (el ejercicio 6 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 1 minuto, y luego con la otra, durante otro minuto)
✅ Repite 3 veces el circuito 🕒 en total suman 24 minutos🕒

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ ejercicio 2: Hoy vamos a hacer la BISAGRA pero sin movimiento. Mientras mantienes esa posición realizarás remos con los brazos
✅ toma aire por la nariz 👃 cuando tengas los brazos estirados, y suéltalo por la boca 👄 cuando los flexiones.

➡️ ejercicio 3: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de la cadera. Coloca la cinta alrededor de los huesos de la cadera y sujeta los extremos contra el suelo.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca eleva los glúteos (manteniendo la espalda en posición neutral : es decir, sin perder la curvatura natural de la columna).
✅Notarás el esfuerzo se tus brazos al evitar despegarse del suelo.

➡️ejercicio 4: ¡fondos!. Ponte en posición de banco y separa un poco más las manos. Baja los glúteos hasta que dibujes una diagonal con la espalda.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca flexiona los brazos acercando la frente al suelo. Toma aire nuevamente por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube hasta la posición inicial.
✅ Al principio es normal no tener la suficiente fuerza para bajar mucho. ¡No pasa nada!, ya sabes que la fuerza de tus músculos irá aumentando poco a poco.

➡️ejercicio 5: tumbada boca arriba, con las piernas rectas y los pies apoyados en la pelota (que estará sobre una pared).
Eleva los glúteos y despega tu espalda del suelo (mantendrás esa posición durante todo el ejercicio).
Toma aire por la nariz 👃 y flexiona las rodillas, y al soltarlo por la boca 👄 vuelve a estirar las piernas.
✅ NO fuerces el cuello ni los hombros ⛔
✅ Sólo conseguirás mantenerte estable si activas tu transverso.

➡️ ejercicio 6: de pie. Siéntate en el fitball (pelota) con la espalda muy recta y mira todo el tiempo al frente. Estira una pierna. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca eleva UN POQUITO esa pierna.
✅ Procura activar el transverso y mantener el equilibrio.

➡️ejercicio 7: Apoya tu espalda contra una pared, flexiona tus piernas (a 90° si es posible) y mantén la espalda en posición neutral (es decir que habrá un espacio entre la “cintura” y la pared).
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva los brazos hasta que toques la pared nuevamente.

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta CUARTA semana de RETO 😉
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

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