Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 5 ▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️ Semana 5 ⬅️

✅ El vídeo de hoy contiene 7️⃣ ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 6 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)
✅ Repite 2 veces el circuito 🕒 en total suman 32 minutos🕒

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ ejercicio 2: de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva los brazos hasta dejarlos justo a los lados de las orejas 👂. Toma aire nuevamente por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca baja los brazos hasta regresarlos a la posición inicial.
📝 Cuando estés subiendo los brazos activa bien tu abdomen y evita que tu columna se mueva o modifique su posición.

➡️ ejercicio 3: de pie, con los brazos rectos separados al ancho de los hombros.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona las rodillas formando un ángulo de 90°. Toma aire por la nariz 👃 y regresa a la posición inicial flexionando los codos.

➡️ejercicio 4: Tumbate boca abajo. Apoya la parte alta de la frente en el suelo.
Toma aire por la nariz 👃 estirando los brazos hacia adelante, y al soltarlo por la boca 👄 completa el movimiento de nado 🏊.

➡️ejercicio 5: sentadillas. De pie. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona las rodillas formando un ángulo de 90°.
📝 Cuando regreses a la posición inicial hazlo apretando glúteos y abdomen.

➡️ ejercicio 6: de pie. Tumbate de costado con la banda elástica en los tobillos. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva (poco) la pierna de arriba.
📝 Deberás mantener, en todo momento, un pequeño espacio entre la CINTURA y el suelo (posición neutral).

➡️ejercicio 7: siéntate en el fitball con la espalda redonda (dibujando una media luna). Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva y estira una pierna.
📝 Mantén el equilibrio y la estabilidad de tu pelvis.

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta QUINTA semana de RETO 😉
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

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