Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 6▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️ Semana 6 ⬅️

✅ El vídeo de hoy contiene 7️⃣ ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 2 minutos (el ejercicio 6 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 2 minutos, y luego con la otra, durante otros dos minutos)
✅ Repite 2 veces el circuito 🕒 en total suman 32 minutos🕒

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ ejercicio 2: posición de banco. Apoya las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de la cadera. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca eleva una pierna y el brazo contrario.
✅ Deberías dibujar una línea recta entre tu pierna, tu espalda y tu brazo.
✅ Mantén tu abdomen contraído y la cadera alineada.

➡️ ejercicio 3: sentada en el borde de una silla, con la espalda recta, mirada al frente y brazos extendidos.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca redondea tu espalda dibujando 🖍 la letra C.
📝 Este ejercicio, además de ayudarte a movilizar y aliviar la columna, te ayudará a conseguir una buena postura.

➡️ejercicio 4: Estocadas / Split. De pie, toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca da un paso amplio al frente y flexiona simultáneamente las rodillas.
📝 Vigila que la rodilla de la pierna de adelante NO acance hacia los dedos del pie.
📝 La rodilla de atrás debe flexionar se hasta acercarque lo más posible al suelo.

➡️ejercicio 5: sentadillas. Tumbada boca arriba, piernas elevadas (perpendiculares al cuerpo) y posición neutral de la columna (debe haber un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo).
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca abre las piernas hasta que sientas tensión en la banda elástica que tienes colocada entre tus pies.
📝 Además de ser un excelente ejercicio de glúteos y piernas, este ejercicio te ayudará a fortalecer el CORE, pero ojo 👁 si te molesta la zona lumbar PARA y escríbeme.

➡️ ejercicio 6: tumbada boca arriba. Glúteos elevados. Espalda en posición neutral (recta). Eleva una pierna.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 baja la pierna hasta dejarla paralela al suelo.
✅ Repite este ejercicio durante 2 minutos, y luego otros dos minutos con la otra pierna 💨
📝 Mantén bien apretado el abdomen y la cadera alineada.

➡️ejercicio 7: Siéntate en el fitball y pon tus dos pues sobre el borde de una mesa baja (o sobre una pared).
Mantén la espalda redonda y los brazos extendidos.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca abre las piernas apoyando nuevamente los pies. Toma aire nuevamente y al soltarlo regresa a la posición inicial.
📝 Es como si estuvieras saltando sólo que evitando el IMPACTO de la caída. Debes evitar hacer movimientos bruscos.

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta SEXTA semana de RETO 😉
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

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