Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 7▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️ Semana 7 ⬅️

✅ El vídeo de hoy contiene 7️⃣ ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 1 minuto (el ejercicio 2, 5 y 6 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 1 minuto, y luego con la otra, durante otro minuto)
✅ Repite 3 veces el circuito 🕒 en total suman 30 minutos🕒

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ ejercicio 2: fondos. De pie con una pierna ligeramente elevada. Apoya las manos en una barandilla o incluso en la pared.
Toma aire por la nariz 👃 mientras flexionas los codos y acercas la frente a esa barandilla / pared, y al soltarlo por la boca 👄 regresa a la posición inicial.
✅ mantén tu abdomen apretado toooodo el tiempo.
✅ repite un minuto el ejercicio con una pierna y otro minuto con la otra pierna.
📝 Aunque se trata de un ejercicio de PECTORAL, cuando se hace con una buena postura y la técnica correcta trabaja muchísimo el CORE.

➡️ ejercicio 3: tumbada boca arriba, con los glúteos elevados. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca baja los brazos sin perder la postura.

➡️ejercicio 4: BISAGRA. Este ejercicio ya lo hemos hecho anteriormente, así que vamos a aprovechar para comparar y medir cuánto hemos mejorado la fuerza y la técnica😉
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca desplaza todo tu cuerpo hacia atrás (en bloque), toma aire nuevamente por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca lleva los brazos hacia atrás. Toma aire y al soltarlo regresa los brazos a su posición inicial, toma aire y al soltarlo regresa el cuerpo entero a la posición inicial.

➡️ejercicio 5: Estocadas. De pie. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca da un paso al frente y flexiona las rodillas, toma aire para regresar a la posición inicial, y al soltarlo por la boca 👄 lleva esa misma pierna hacia atrás.
📝 deberás realizar este ejercicio un minuto con la pierna derecha y otro minuto con la pierna izquierda.

➡️ ejercicio 6: este ejercicio fue uno de los que más ha costado, también aprovecharemos para comparar sensaciones y medir nuestra fuerza actual.
De costado. Debes dibujar una línea recta con tu codo, rodilla y pie. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 eleva SÓLO UN POCO la pierna de arriba.
📝 debes realizar un minuto con una pierna y otro minuto con la otra.

➡️ejercicio 7: acostada boca arriba. Coloca los talones en una silla y eleva los glúteos. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 lleva los dos brazos hacia atrás sin perder la posición neutral de la columna.

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta SÉPTIMA semana de RETO 😉
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

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