Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 8▪️

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
➡️ Semana 8 ⬅️

✅ El vídeo de hoy contiene 7️⃣ ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 1 minuto (el ejercicio 4 y 5 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 1 minuto, y luego con la otra, durante otro minuto)
✅ Repite 3 veces el circuito 🕒 en total suman 27 minutos🕒

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ ejercicio 2: siéntate en el fitball y “simplemente” intenta mantener el equilibrio durante 1 minuto ⚠️Ten cuidado ⚠️
✅ Haz respiraciones fluidas
✅ Mantén tu transverso activo
✅ Busca un equilibrio entre el peso de tus piernas y el peso del tronco.

➡️ ejercicio 3: tumbada boca encima del fitball. Realiza círculos amplios con los brazos. Toma aire por la nariz cuando estés abriendo los brazos y suéltalo por la boca 👄 cuando los estés bajando.
✅ Vigila que los glúteos no se “caigan”.
✅ Evita que la pelota rebote (si hace ese movimiento de rebote significa que el movimiento es muy brusco o que no tienes suficientemente activo el transverso.

➡️ejercicio 4: de costado encima de la pelota. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca baja el brazo hasta tocar la pierna.
✅ Mantén la axila lejos de la pelota.
✅ Mantén el hombro lejos de la oreja 👂

➡️ejercicio 5: posición de fondo con las manos apoyadas en un escalón (cuanto más bajo sea el escalón más difícil será).
Eleva una pierna. Toma aire por la nariz redondeando la columna y acercando la rodilla de la pierna elevada al pecho y al soltarlo por la boca estira la pierna y regresala a la posición inicial.
✅ Realiza 1 minuto con una pierna y otro minuto con la otra.

➡️ ejercicio 6: siéntate en el borde de una silla. Toma aire por la 👃 y al soltarlo por la boca 👄 levanta muuuy poco los glúteos.
✅ Evita que las rodillas avancen.
✅ mantén la espalda alineada.

➡️ejercicio 7: sentada en el suelo, pon tus manos atrás y la espalda recta. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los glúteos.
✅ No pierdas la alineación de la espalda.
📝 Notarás el trabajo de los brazos y piernas.

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta OCTAVA semana de RETO 😉
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

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