Reto diástasis abdominal ▪️ Semana 9▪️FINAL

🔸Reto diástasis 9 semanas🔸
🏁Semana 9 FINAL 🏁

✅ El vídeo de hoy contiene 8️⃣ ejercicios.
✅ Deberás repetir cada ejercicio durante 1 minuto (el ejercicio 3, 5 Y 8 hay que hacerlo primero con una pierna, durante 1 minuto, y luego con la otra, durante otro minuto)
✅ Repite 3 veces el circuito 🕒 en total suman 33 minutos🕒

➡️ ejercicio 1: respiraciones.
Siempre empezaremos el entrenamiento con respiraciones💨
🤔¿Por qué?🤔
Porque el músculo TRANSVERSO ABDOMINAL está directamente implicado en la respiración (ya sabes que éste músculo “suplirá” el mal funcionamiento de nuestro recto abdominal).
✅ Debes tumbarte boca arriba en posición NEUTRAL (la posición neutral es aquella en donde se mantiene la curvatura natural de la columna) y hacer respiraciones suaves y profundas 💨 Toma aire por la nariz 👃 (abriendo costillas) y suéltalo por la boca 👄 (metiendo el ombligo hacia adentro y poniendo “duro” el abdomen.
📝 Cuando tomes aire NO debes inflar tu abdomen sino que debes “llevarlo al pecho”. Y al soltarlo por la boca imagina que estás empañando un cristal.

➡️ ejercicio 2: tumbada boca arriba, piernas elevadas (bien estiradas). Toma aire por la nariz y abre las piernas 👃 y al soltarlo por la boca cierra las piernas.
📝 Mantén tu abdomen bien apretado todo el tiempo.

➡️ ejercicio 3: tumbada arriba, glúteos levantados (todo el tiempo). Eleva una pierna, toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca baja la pierna hasta que quede paralela al suelo.
📝 Evita que la cadera “caiga” hacia el lado de la pierna levantada.

➡️ejercicio 4: sentada, con las manos en el suelo y los glúteos levantados. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 intenta tocar la punta del pie con la mano contraria.

➡️ejercicio 5: sentada en el fitball con un pie apoyado en una silla y el otro fuera. Toma aire por la nariz 👃estirando y elevando la pierna por encima de la silla, y al soltarlo por la boca 👄 estira la pierna por debajo de la silla.
📝 Realiza este ejercicio durante 1 minuto con la pierna derecha y otro minuto con la pierna izquierda.

➡️ ejercicio 6: en posición de fondo con el fitball en los pies. Toma aire por la nariz 👃 llevando los glúteos a los talones, y al soltarlo por la boca 👄 estira las piernas hasta volver a la posición de fondo.

➡️ejercicio 7: Sentadillas. De pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 flexiona las piernas hasta formar un ángulo de 90°
📝 Evita curvar la espalda

➡️ ejercicio 8: de pie, una pierna doblada encima del fitball. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 agachate hasta conseguir tocar el suelo con las dos manos.
📝 las manos deberán tocar el suelo justo a los lados del pie.

📝 RECUERDA que debes realizar 5 veces la rutina en esta NOVENA Y ÚLTIMA SEMANA deL RETO 🙆‍♀️
✏ Escríbeme si necesitas cualquier cosa.

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