Reto principiantes SEMANA 1

▶️Reto principiantes 2018◀️
▪️Semana 1▪️
🔶Material: esta semana necesitarás sólo una colchoneta.
🔶Número de ejercicios: 7
🔶Repite cada ejercicio durante 1 minuto (y no descanses entre uno y otro a menos que lo necesites).
El ejercicio 2 y 3 hay que hacerlo primero con una pierna (durante 1 minuto) y luego con la otra (durante otro minuto).
🔶Número de vueltas al circuito: 3
🔶Duración total : 27 minutos.

➡️ Ejercicio 1: sentadillas.
Separa tus pies un poco más que el ancho de tus hombros. Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90° y luego vuelve a la posición inicial.
📝 Lleva todo el peso de tu cuerpo a los talones y evita que las rodillas sobrepasen la altura de los dedos de los pies.

➡️ Ejercicio 2: estocadas. Pon un pie delante y otro detrás, dejando una buena distancia entre ambos, pero no tanta como para perder la estabilidad. Flexiona ambas rodillas simultáneamente.
📝 La rodilla de adelante no debe sobrepasar la altura del pie, y la
Rodilla de atrás debe quedar justo debajo de la cadera (ambas deben dibujar un ángulo de 90°)
📝 Realiza un minuto con una pierna y otro minuto con la otra.

➡️ Ejercicio 3: glúteos.
Ponte en cuadrupedia (cuatro patas), sube y baja una pierna durante 1 minuto y luego la otra durante otro minuto.

➡️ Ejercicio 4: fondos. Sigue en la posición de cuadrupedia pero ahora baja los glúteos hasta que dibujen una diagonal con tu columna. Flexiona los codos y acerca la frente lo más posible al suelo.
📝 Es preferible bajar poco y mantener perfecta la técnica, que bajar mucho a costa de “desarmarnos”.

➡️ Ejercicio 5: planchas para principiantes. Sigue en posición de cuadrupedia.
Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 estira una pierna y luego la otra. Quédate en posición de plancha 5 segundos y luego dobla las rodillas para volver a la posición inicial. Repite esta secuencia durante 1 minuto.

➡️ Ejercicio 6: glúteo.
Túmbate boca arriba, separa los pies al ancho de los hombros. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube los glúteos con la espalda recta hasta que dibujes una diagonal.

➡️ Ejercicio 7: abdominal.
Sigue tumbada boca arriba. Pon las manos detrás de la cabeza. Toma aire por la nariz 👃 y al soltarlo por la boca 👄 sube ligeramente la cabeza y los hombros SIN PERDER LA POSICIÓN NEUTRAL DE LA COLUMNA (es decir, el huequito que se encuentra entre tú cintura y el suelo debe mantenerse intacto en TODO MOMENTO).

📝 Realiza estiramientos al acabar las 3 vueltas al circuito.

¿Te atreves con el #retofit de esta semana? 🤗

3 comentarios en “Reto principiantes SEMANA 1

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